चूंकि टमाटर एक पौधे के मांसल खंड होते हैं जो इसके बीजों को ढंकते हैं, वे एक फल की वानस्पतिक परिभाषा को पूरा करते हैं और इसलिए उन्हें एक माना जाता है। हालांकि, उनके स्वाद, भोजन में उपयोग और पोषण मूल्य के कारण टमाटर को आहार और पाक कारणों से सब्जियों के रूप में माना जाता है।
‘टमाटर के बारे में खाद्य तथ्य’
यूएसडीए के अनुसार, 100 ग्राम पके लाल टमाटर में निम्नलिखित शामिल होते हैं:
कैलोरी की संख्या: 18
1 ग्राम वसा
0 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल
एक मिलीग्राम सोडियम
3.89 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
1.20 ग्राम फाइबर
1 ग्राम प्रोटीन
कैलोरी में कम होने के अलावा, टमाटर में पोटैशियम और विटामिन सी सहित आवश्यक खनिज भी होते हैं। इसके अतिरिक्त, इनमें बहुत सारे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। लाइकोपीन, जो टमाटर को अपना विशिष्ट रंग देता है, हृदय रोग के कम जोखिम और कुछ प्रकार के कैंसर सहित कई लाभों से जुड़ा हुआ है।
लाभ:-
अनुसंधान के अनुसार, विभिन्न रूपों में टमाटर – ताजा, पका हुआ और रस – पुरानी बीमारियों से बचाव और एक सक्रिय जीवन शैली को बढ़ावा देने में मदद करता है।
- मस्तिष्क के स्वास्थ्य को लाभ हो सकता है
10% अमेरिकी जो 65 या उससे अधिक उम्र के हैं और अल्जाइमर रोग से पीड़ित हैं। स्थिति, एक प्रकार का मनोभ्रंश जो स्मृति, तर्क और व्यवहार को कम करता है, इसका कोई ज्ञात उपचार नहीं है और समय के साथ बिगड़ जाता है।
अध्ययनों ने संकेत दिया है कि टमाटर में एंटीऑक्सिडेंट, जैसे लाइकोपीन, एडी जैसी न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों से रक्षा कर सकते हैं, जबकि टमाटर और एडी के बीच संबंधों पर अतिरिक्त अध्ययन की आवश्यकता है। एक अध्ययन में, 70 या उससे अधिक आयु के लोग जिन्होंने बहुत अधिक लाइकोपीन का सेवन किया, चार वर्षों के दौरान संज्ञानात्मक कार्य में धीमी हानि प्रदर्शित की।
एडी पर टमाटर के निवारक प्रभाव और पार्किंसंस रोग जैसे अन्य न्यूरोडीजेनेरेटिव विकारों के बीच वास्तविक संबंध को और समझने के लिए, विशेष रूप से 60 से 65 वर्ष की आयु के व्यक्तियों पर अधिक मानव अध्ययन की आवश्यकता है।
- चयापचय सिंड्रोम को रोकने में सहायता कर सकता है
उपापचयी सिंड्रोम के रूप में जानी जाने वाली स्थिति के कारण हृदय रोग, मधुमेह, स्ट्रोक, और अन्य महत्वपूर्ण स्वास्थ्य समस्याएं सभी जोखिम में हैं। निम्नलिखित में से तीन या अधिक आवश्यकताओं को पूरा किया जाना चाहिए:
एक विशाल कमर
बढ़ा हुआ रक्तचाप
ऊंचा रक्त शर्करा
उच्च रक्त वसा या ट्राइग्लिसराइड्स
उत्कृष्ट एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का निम्न स्तर
मेटाबोलिक सिंड्रोम अमेरिका में तीन व्यक्तियों में से लगभग एक को प्रभावित करता है।
शोध के अनुसार, लाइकोपीन की स्थिति, या रक्त में लाइकोपीन की मात्रा, या लाइकोपीन की खपत, उपापचयी सिंड्रोम के घटक भागों में लाभकारी संशोधनों से जुड़ी हो सकती है। इसके अतिरिक्त, लाइकोपीन का एक महत्वपूर्ण स्रोत टमाटर है।
एक छोटे से परीक्षण में, 15 व्यक्तियों ने दो महीने के लिए दिन में एक बार, प्रति सप्ताह चार बार टमाटर के रस की अनिर्दिष्ट मात्रा का सेवन किया। समूह ने “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में पर्याप्त कमी देखी, “अच्छा” एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि हुई, और जूस की मानकीकृत मात्रा के अभाव के बावजूद उपवास इंसुलिन के स्तर में सुधार हुआ।
- हृदय के स्वास्थ्य की रक्षा करता है
अमेरिका में हृदय रोग, लोगों के लिए मृत्यु दर का सबसे बड़ा कारण टमाटर में उच्च आहार से जुड़ा हुआ है।
105 पूर्व में प्रकाशित 25 शोधों के एक अध्ययन के अनुसार, बहुत अधिक लाइकोपीन का सेवन करने और रक्त में एंटीऑक्सीडेंट के उच्च स्तर होने से हृदय रोग का खतरा 14% तक कम हो जाता है।
स्वस्थ व्यक्तियों पर एक अन्य अध्ययन ने दिल की बीमारी के लिए जोखिम से संबंधित मेट्रिक्स पर कच्चे टमाटर, टमाटर सॉस, या टमाटर सॉस के एकल सेवारत जैतून के तेल के प्रभाव की जांच की। सभी तीन खुराकों ने रक्त ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल को कम करते हुए एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और विरोधी भड़काऊ स्तरों को बढ़ाया। क्योंकि जैतून के तेल ने लाइकोपीन के अवशोषण में वृद्धि की, टोमैटो सॉस और जैतून के तेल का सबसे अधिक प्रभाव पड़ा।
- कब्ज को रोकने में मदद कर सकता है
कब्ज अपर्याप्त जलयोजन और फाइबर के परिणामस्वरूप हो सकता है।
टमाटर में दोनों पोषक तत्व मौजूद होते हैं, जो पूरे टमाटर में साढ़े चार औंस तरल और 1.5 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं।
टमाटर अपनी उच्च जल सामग्री और आहार फाइबर सामग्री के कारण हाइड्रेशन और नियमित मल त्याग में सुधार करने के लिए जाने जाते हैं। टमाटर में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के आहार फाइबर भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं। पाचन के दौरान, घुलनशील फाइबर जेल जैसी बनावट बनाने के लिए पानी पर टिके रहते हैं, लेकिन अघुलनशील फाइबर मल को अधिक मात्रा देते हैं। इन दोनों संशोधनों का परिणाम कचरा होता है जो पास करना आसान होता है। विशेष रूप से, टमाटर में सेल्युलोज, हेमिकेलुलोज और पेक्टिन नामक फाइबर बड़ी आंत में पाचन के लिए प्रतिरोधी होते हैं और स्वस्थ मल के निर्माण का समर्थन करते हैं।
- मधुमेह को रोकने में मदद कर सकता है
अमेरिका में 14.7% लोगों को टाइप 2 मधुमेह है, और 38% को प्रीडायबिटीज है, जो उच्च रक्त शर्करा के स्तर की विशेषता है, लेकिन अभी तक टाइप 2 मधुमेह की दहलीज तक नहीं पहुंच पाया है।
15 कई अध्ययनों के अनुसार, लाइकोपीन की एंटीऑक्सीडेंट क्षमताएं टाइप 2 मधुमेह को रोकने में मदद करती हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह शरीर के रक्षात्मक तंत्र को मजबूत करता है, सूजन को कम करता है और कोशिकाओं को नुकसान से बचाता है।
- कैंसर के खतरे को कम कर सकता है
टमाटर, लाइकोपीन और बीटा-कैरोटीन में मौजूद दो एंटीऑक्सिडेंट्स को एंटीकैंसर प्रभावों के लिए प्रदर्शित किया गया है। वे इसे आंशिक रूप से कोशिकाओं में डीएनए की क्षति को रोकने के द्वारा करते हैं जिसके परिणामस्वरूप कैंसर का विकास हो सकता है और कैंसर कोशिकाओं की मृत्यु को प्रेरित कर सकता है।
कई अध्ययनों के अनुसार, जो पुरुष अधिक टमाटर का सेवन करते हैं – विशेष रूप से पके हुए टमाटर – उनमें प्रोस्टेट कैंसर के विकास की संभावना कम होती है।
इसके अतिरिक्त, टमाटर जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों का सेवन बृहदान्त्र, मलाशय, फेफड़े, पेट और ऊपरी वायुगतिकीय पथ के कैंसर के साथ-साथ एस्ट्रोजन रिसेप्टर-नकारात्मक स्तन ट्यूमर (जैसे मुंह, गले, और नाक साइनस)।
- कसरत के बाद ठीक होने में मदद मिल सकती है।
अनुसंधान इंगित करता है कि टमाटर में एंटीऑक्सिडेंट व्यायाम के प्रभावों का प्रतिकार करने में मदद कर सकते हैं, जो शरीर में प्रोटीन को नुकसान पहुंचा सकते हैं। एक शोध के अनुसार, व्यायाम के बाद दो महीने तक रोजाना 3.5 औंस टमाटर का रस पीने से एथलीटों को तेजी से ठीक होने में मदद मिली। एक अन्य शोध में 15 स्वस्थ गैर-एथलीटों को शामिल किया गया, जिन्होंने पांच सप्ताह तक औंस टमाटर के रस का सेवन करने के बाद 20 मिनट तक साइकिल चलाई, इसके बिना पांच सप्ताह और इसके साथ पांच सप्ताह। जब टमाटर के रस का सेवन किया गया था, रक्त परीक्षण के अनुसार, व्यायाम से प्रेरित क्षति से जुड़े रक्त संकेतक बहुत कम थे।
- प्रतिरक्षा प्रणाली को फायदा हो सकता है।
टमाटर का रस बीटा कैरोटीन और विटामिन सी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकता है।
एक अध्ययन के अनुसार, टमाटर के रस ने प्रतिरक्षा कोशिकाओं की मात्रा को बहुत बढ़ा दिया, विशेष रूप से एक प्रकार की कोशिकाओं को प्राकृतिक हत्यारा कोशिकाओं के रूप में जाना जाता है जो संक्रमण से लड़ने के लिए जानी जाती हैं।
- पुरुष प्रजनन क्षमता को बढ़ावा दे सकता है
एक परीक्षण में, पुरुष बांझपन रोगियों को एंटीऑक्सिडेंट पूरक या प्लेसीबो के बजाय 12 सप्ताह तक रोजाना 190 ग्राम (लगभग 7 औंस) टमाटर का रस दिया गया। नियंत्रण (प्लेसबो) समूह की तुलना में टमाटर के रस ने नाटकीय रूप से पुरुषों के रक्त लाइकोपीन के स्तर और शुक्राणु की गतिशीलता, प्रजनन क्षमता के दो संकेतकों को बढ़ा दिया। लेकिन एंटीऑक्सीडेंट पूरक लेने के बाद कोई विशेष लाभ नहीं हुआ।
पोषण
एक पूरे टमाटर में शामिल हैं ये पोषक तत्व:
22.5 कैलोरी।
4.86 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
वसा: 0.25 ग्राम
1.1 ग्राम प्रोटीन
17.1 मिलीग्राम, या अनुशंसित सेवन का 19% विटामिन सी
पोटेशियम: 296mg, दैनिक अनुशंसित मात्रा का 6%
विटामिन के: 9.88 एमसीजी, या अनुशंसित दैनिक राशि का 8%
फोलेट के 18.8 एमसीजी, या दैनिक सेवन का 4.7%
टमाटर में विटामिन सी होता है, एक एंटीऑक्सीडेंट जो संयोजी ऊतक, हड्डियों और त्वचा के लिए फायदेमंद होता है। इसके अतिरिक्त, यह वसूली को प्रोत्साहित करता है और लोहे के अवशोषण में सहायता करता है।
पोटेशियम एक खनिज है जिसे शरीर को प्रोटीन, विशेष रूप से मांसपेशियों के प्रोटीन का उत्पादन करने, कार्ब्स को तोड़ने और उपयोग करने और पीएच संतुलन और हृदय ताल को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है।
वृद्ध व्यक्तियों को स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने में मदद करने के अलावा, रक्त के थक्के जमने के लिए विटामिन K आवश्यक है।
मानव शरीर की आनुवंशिक सामग्री, डीएनए, फोलेट की सहायता से निर्मित होती है। विटामिन बी12 और सी के साथ मिलकर, यह शरीर की चयापचय, उपयोग और नए प्रोटीन और ऊतकों को पुन: उत्पन्न करने की क्षमता में सहायता करता है। यह लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में भी सहायता करता है, जिससे एनीमिया से बचने में मदद मिलती है।
जब टमाटर को साबुत, ताज़े के बजाय अलग-अलग रूपों में खाया जाता है, जैसे कि जूस, सॉस या पेस्ट, तो पोषण संबंधी जानकारी बदल जाती है। कैलोरी और पोषण संबंधी सामग्री के बारे में जानकारी के लिए, पोषण लेबल देखें। इसके अतिरिक्त, चीनी या नमक जैसे संभावित परिवर्धन को देखने के लिए संघटक लेबल का उपयोग करें।
जोखिम
कच्चे टमाटर में लिस्टेरिया या साल्मोनेला जैसे बैक्टीरिया हो सकते हैं, जो किसी अन्य सब्जी की तरह ही खाद्य जनित बीमारी का कारण बन सकते हैं। यह विचार करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि क्या आप गर्भवती हैं, 65 वर्ष से अधिक, 5 वर्ष से कम, स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं, या दवाओं का उपयोग करती हैं जो आपके शरीर की बीमारी से लड़ने की क्षमता को कम करती हैं। जिन लोगों को मधुमेह, यकृत या गुर्दे की बीमारी, एचआईवी या कैंसर है, वे इसमें शामिल हैं। अपनी सब्जियां पकाना या कच्चे टमाटर को धोना खतरे को कम करने के दो तरीके हैं।
टमाटर पहले से मौजूद बीमारियों जैसे माइग्रेन या गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स डिजीज (जीईआरडी) को भी बदतर बना सकता है।
यदि आपका कोई प्रश्न है कि आपको टमाटर से क्यों बचना चाहिए, तो अपने डॉक्टर से मिलें।
खाने की सलाह
टमाटर की उच्च लाइकोपीन सामग्री इसके कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार है। शोध के अनुसार, खेतों में उगाए गए टमाटरों में ग्रीनहाउस में उगाए जाने वाले टमाटरों की तुलना में अधिक लाइकोपीन सांद्रता होती है। पकने के साथ ही टमाटर में लाइकोपीन की मात्रा बढ़ जाती है। इसके अतिरिक्त, उन्हें वसा के साथ खाने से, जैसे कि एवोकाडो या अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, पाचन तंत्र से लाइकोपीन को अवशोषित करने की रक्तप्रवाह की क्षमता को बढ़ाता है।
सभी बातों पर विचार करते हुए, यह सलाह दी जाती है कि स्वास्थ्य लाभ के पूर्ण स्पेक्ट्रम को प्राप्त करने के लिए कच्चे और पके दोनों रूपों में अक्सर टमाटर का सेवन करें।
कच्चे टमाटर को ऑमलेट, एवोकैडो टोस्ट और सलाद सहित अन व्यंजनों में शामिल करें। ताजा पिको डी गैलो के रूप में, आनंद लें। ताज़े टमाटरों में वैनिग्रेट, ऑलिव टेपेनेड, या हम्मस से तैयार साग डालें।
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शिव सिंह कुशवाह